2tトラックで仮眠を取りたい！レム睡眠とノンレム睡眠の仕組みを解説

トラックでの長距離移動では、仮眠を取る必要がありますが、思うように疲れが取れないと仕事に支障をきたしてしまうものです。

そこで、仮眠をとってリフレッシュするための方法や、グッズについてご紹介したいと思います。

仮眠と熟睡の違い

睡眠時間は、健康な成人の場合、夜間に7〜8時間が最適であるとされています。しかし、充分な睡眠を取れない状況の場合、仮眠で脳を休ませる必要があるのです。

また、脳が疲労すると、身体が自然と仮眠を取ろうとします。仮眠を取ると仕事の効率もよくなり集中力も持続するため、必要なことなのです。ただし、仮眠の時間が長すぎると、夜間の睡眠に影響を及ぼします。

体内時計が狂うため、免疫力が低下してしまい、体調を崩す可能性もあるでしょう。仮眠に最適な時間は20分程度とされており、その理由はレム睡眠とノンレム睡眠が関係しています。

レム睡眠とは、眠っていても身体は機能しており、起きている時とエネルギーの消費量もほぼ変わらない状態です。レム睡眠時は目を覚ましやすいこととも特徴になります。

反対に、深い眠りはノンレム睡眠と呼ばれ、いわゆる「熟睡」の状態であり、脳も休ませている状態です。レム睡眠とノンレム睡眠は、およそ90分間隔で交互に訪れます。

入眠から徐々に深い眠りに落ち、最初のノンレム睡眠は入眠から3時間でおとずれるため、長時間寝るほど起きにくくなるのです。

夜間の睡眠であれば問題ありませんが、仮眠の場合は起きた後すぐに仕事を開始しなければなりません。そのため、深い眠りに落ちないように数十分で起きることが重要です。

仮眠でやってはいけないこと

仮眠の前に、食事をしないようにしましょう。満腹で寝ると、消化機関に血液が集中し、脳の血液循環が鈍くなるため熟睡してしまいます。

20分を目安として寝すぎないことが重要ですが、横にならずに座ったまま寝ることで、寝すぎを予防できます。また、身体の締め付けが強い服装は体の緊張が取れず、質の悪い睡眠になるため注意が必要です。

20分で脳を休めるためには、身体をリラックスさせるためにベルトを緩める、靴を脱ぐなど、締め付けている部分が少なくなるように工夫しましょう。

仮眠時の工夫

質の良い睡眠で仮眠をとるためには、身体を締め付けないこと以外にも工夫すべきポイントがあります。

窓を少し開ける

窓を少し開けて空気の入れ替えをすることで、気持ちもリフレッシュできます。非常に暑い日や寒い日は無理をする必要はありませんが、基本的には少しだけでも車内の空気を入れ替えると良いでしょう。

カーテンを閉める

窓を少し開けたら、カーテンは閉めます。目をつぶっていても光は感じるため、脳が休まりません。睡眠環境を整えるため、車内を暗くすることがおすすめです。遮光カーテンを付けると、簡単に暗くできます。

耳栓をする

トラックを停車できる場所が、非常に静かな場所であれば良いですが、外の音を少しでも遮断することが有効です。脳への刺激を少しでも減らすことで、脳と体を就寝モードにします。

目や耳から情報が入ると、睡眠をとっているつもりでも脳が寝ていない状況になるのです。そのため、疲れが取れないというこにつながります。目や耳から入る情報は、多少のことでも遮っておきましょう。

短時間で確実に仮眠を取りたい場合、耳栓をして、脳を休ませます。音が入ってくると、睡眠を取っていても脳が休まりません。また、10分足らずで起きてしまい、仮眠すら十分にとれない可能性もあるのです。

音を遮って、しっかりと仮眠を取ります。その際、周りの状況が分からなくなってしまうため、エンジンは切って窓を開けるようにしましょう。

おすすめの仮眠グッズ

持っていると便利な、仮眠グッズについて紹介します。100円ショップやバラエティショップで、安値で販売されているものばかりです。場所もとらないため、車内に置いておくと良いでしょう。

空気枕

横になってしまうと熟睡してしまうため、座ったまま眠れる空気枕が便利です。しかし、座ったまま同じ姿勢で寝ていると、筋肉のこりにつながります。

空気枕を使用すると首から上を支えるため、肩こりや首こりの予防にもなるでしょう。自分の体形に合ったものを選ぶことも大切です。

アイマスク

アイマスクを着用するとカーテンを閉めなくても視界を暗くすることが可能です。コンタクトレンズを使用している人は、眼球の圧迫でレンズがずれてしまう事もあるため、使用の際には注意しましょう。

車内用寝具

低反発式のクッションなど、好みのものを車内の置いておき、活用します。腰の負担を減らすために、座る場所に置くグッズも用意しましょう。ブランケットなどもおすすめです。

定期的に休憩を

短時間でも仮眠を取れるのであれば、脳と身体をリフレッシュできます。しかし、定期的に休憩を入れて、疲れを持ち越さないようにすることも大切です。

仮眠を取ったとしても、疲れを実感している場合には休憩をします。「仮眠を取ったのだから大丈夫なはず」と考えず、無理をしないようにしましょう。

停車できる場所を探し、タイミングを見て休憩します。1度に長時間の仮眠を取らず、数回に分けて休憩のたびに仮眠を取っても良いでしょう。

体調を見ながら、睡眠を欲していると実感した場合には、数回の仮眠を取ることがおすすめです。

まとめ

2tトラックの運転は、長距離や早朝からの勤務などもあり、休憩を必要とする仕事です。休憩方法の1つとして仮眠が挙げられ、夜間に十分な睡眠を取ったとしても有効な方法であるといえます。

脳と体を休めることができるため、気持ちもリフレッシュできるのです。仮眠グッズなども使用して、しっかりと休みながら運転をしましょう。